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巧用瑜伽健身球 美腿立即Fit
2022-06-22

健身球瑜伽运动Step 1:贴墙坐椅式

动作:健身球靠近墙身,上背贴着球的边缘。利用球作滑轮,呼气后缓慢地屈曲双膝,直到下降至大腿与地面成平行状。完成后,保持姿势15秒。吸气,慢慢提升大腿,还原起点动作。重复动作3至5次。

功效:借着深蹲的动作,锻炼大腿四头肌,增强腿部的耐力和下肢的稳定性。

提示:脚不能离地,背脊保持挺直。

健身球瑜伽运动Step 2:球上蝗虫式

动作:跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后,还原起点动作,换脚重复动作。左右重复2至3遍。

功效:锻炼臀部及大腿后方肌群,提升臀部线条,有助防止臀部下垂变形。

提示:注意力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。

健身球瑜伽运动Step 3:球上头撞膝式

动作:坐在健身球顶的边缘,双腿并拢。吸气,举起双手,腰背挺直。呼气,向前弯腰,腹部贴近大腿,额头靠近小腿,双手抓住足踝,按在地上。保持姿势15秒。完成后,吸气后还原起点动作。重复3至5次。

功效:伸展背部及大腿后方肌群,促进血液循环,令双腿变得具弹性和柔软。

提示:保持双腿伸直,放松背部的肌肉,不要闭气,以腹式呼吸进行练习。

健身球瑜伽运动Step 4:球上三角式

动作:双腿分开,坐于健身球的顶部。吸气,大开双臀,与肩成水平。呼气,身躯向右侧弯,右手放在小腿或脚背上。动作完成后,保持姿势15秒。吸气,还原起点动作,换脚重复再做。左右重复2至3遍。

第1招

直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45゜,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。

针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

特别塑造:尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也非常有效。

第2招

脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

特别塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪堆。

第3招

平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。

针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

特别塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

第4招

注意:如果你是个初学者,从来没有用肩膀支撑过身体,或者颈椎有问题,那么最好在开始时不要尝试这个动作。

开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。

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